Combate el Insomnio, estrategias fáciles!
Algunas estrategias para mejorar el descanso
Aquí te comparto algunas estrategias sencillas que puedes incorporar a tu rutina para descansar placenteramente
- Adquirir una rutina. Se recomienda acostarse y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana, pero evitar ir a dormir sin estar cansado. Incorporar alguna rutina antes de acostarse, como darse un baño, puede ayudar. Un despertador por la mañana también será útil en este sentido.
- Levantarse si no concilia el sueño. Ir a otra parte del hogar y realizar alguna actividad no muy estimulante ni de gratificación (evitar comer o ver televisión). Por ejemplo, escuchar música que invite a la relajación, o leer algo tranquilizador y no regresar a la cama hasta que no tener sueño. Esto puede repetirse todas las veces que sea necesario. Los resultados no serán inmediatos, pero al cabo de una semana pueden evidenciarse.
- Evitar dormir siesta. Si resulta muy necesaria, tomarla antes de las 15 horas y por no más de 30 minutos.
- Acondicionar la habitación. De manera que no haya estímulos que puedan alterar el sueño: el ambiente debería estar oscuro, silencioso, a temperatura agradable.
- No forzar el sueño. El dormir no debe ser un esfuerzo, se trata de “no hacer”, de dejar la actividad, de dejar de pensar. Cuánto más intente dormir, mayor dificultad tendrá.
- El uso de la cama. Evitar leer, mirar televisión u otras actividades recostado. Es importante no resolver en la cama problemas pendientes del día. Puede resultar útil, luego de cenar, anotar qué cosas tiene pendientes y cómo las afrontará al otro día.
- Las técnicas de relajación antes de dormir. Una de las más utilizadas es la relajación progresiva, que consiste en contraer, por uno o dos segundos, los distintos grupos musculares y relajarlos luego. Se repite varias veces y se inicia una secuencia como la siguiente: frente, párpados, mandíbula y cuello, brazos, antebrazos, dedos, pecho, abdomen, nalgas, muslos, pantorrillas y pies. Este ciclo se puede repetir acostado o sentado, en posición cómoda hasta 45 minutos aproximadamente.
- Otra técnica posible es la respiración abdominal, tratando de evitar los pensamientos cotidianos y enfocándose en alguna imagen que brinde sensación de paz.
- Una más; i esto no resulta apoya la yema de los dedos de la mano en tu frente, deslízalos hacia los costados como barriendo tensiones. Hazlo varias veces. Luego lleva las yemas de los dedos hacia tu parte alta del cráneo apoyálos allí siguiendo la línea media de la cabeza en línea imaginaria con tu nariz. Déjalos que abandonen su peso en este lugar, esta sensación de tus manos sobre tu cráneo te relajará en unos minutos.
Imagina que te envuelve una luz azul que te acuna como una burbuja. Cuando sientas que ha disminuido tu actividad cerebral ve a acostarte.
Dulces sueños!
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