7 Ejercicios para tener caderas saludables
La rotación de las caderas es importante porque ayuda a realizar actividades diarias, como caminar, correr, agacharse, ponerse en cuclillas y gatear. También es importante para el rendimiento deportivo, ya que ayuda a controlar los cambios de dirección y a reducir la velocidad.
La rotación de las caderas ayuda a: Absorber impactos, Transferir energía de manera eficiente, Mejorar la biomecánica del movimiento, Disminuir el estrés mecánico, Distribuir las fuerzas de reacción del suelo.
La rotación de las caderas está influida por los glúteos y por la movilidad articular, la fuerza muscular y la coordinación neuromuscular.
La rotación de las caderas puede verse limitada por: Lesiones, Condiciones médicas, Limitaciones individuales, Postura.
1. Ciclo de la pierna con banda de resistencia
Como imita la marcha natural del corredor, es uno de los mejores ejercicios de fortalecimiento de cadera.
¿Cómo hacerlo? Fija un extremo de una banda elástica a un objeto inamovible y pasa el otro extremo alrededor de tu tobillo izquierdo. Échate para atrás hasta que tengas suficiente resistencia en la banda. Apoya una mano contra la pared para mantener el equilibrio y cambia tu peso a la pierna derecha. Levanta la pierna izquierda, creando un ángulo de 90 grados con la cadera y la rodilla. Gira el pie izquierdo hacia adelante, extendiendo la rodilla, luego baja el pie y arrástralo por el suelo hasta extender la pierna detrás de ti. A continuación, dobla la rodilla y tira de ella hasta formar un ángulo de 90 grados. Completa 3 series de 20 repeticiones en cada pierna.
2. Ciclo invertido de pierna con banda de resistencia
¿Cómo hacerlo? Usa la misma posición que el ejercicio anterior, pero empezando por llevar la pierna hacia atrás para volver a la postura de inicio con una flexión de rodilla y tirando de ella en un ángulo de 90 grados. Realiza 3 series de 20 repeticiones en cada pierna.
3. Plancha con elevación de cadera
Esta es una de las variantes de plancha y que se centra en los flexores de los abdominales y de la cadera.
¿Cómo hacerlo? Empieza en posición de tabla alta y, manteniendo la espalda recta y el cuello neutral, usa los flexores centrales y de cadera para subir las caderas hacia el techo en posición de V invertida. Completa 3 series de 12 repeticiones.
4. Puente elevado de glúteos
Este ejercicio no solo fortalece la cadera, también glúteos, abdominales e isquiotibiales.
¿Cómo hacerlo? Acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies encima de un banco bajo o una caja, separados aproximadamente a la altura de la cadera. Con los brazos apoyados en el suelo, sube las caderas mientras apoyas los talones. Realiza 3 series de 12 repeticiones.
5. Monster walk con banda de resistencia
Poner la banda elástica a la altura de los tobillos hace trabajar los flexores de la cadera, los glúteos y los isquiotibiales.
¿Cómo hacerlo? Coloca los pies alrededor de la banda de resistencia más abiertos que el ancho de la cadera, de manera que haya tensión en la banda. Baja el cuerpo en posición de media sentadilla y empieza a caminar en diagonal manteniendo la resistencia en la banda. Avanza de 10 a 20 pasos grandes hacia adelante y luego hacia atrás. Realiza 3 series.
6. Peso en una sola pierna
"El peso en una sola pierna combina la estabilidad del core y la cadera, la fuerza de la parte superior de la espalda y el equilibrio". Lo mejor para el máximo rendimiento en este ejercicio: mantener la espalda plana en todo momento.
¿Cómo hacerlo? Con los pies separados a lo ancho de los hombros, y las rodillas semiflexionadas, deja todo el peso en la pierna derecha y baja el pecho hasta que el torso y la pierna izquierda estén paralelos al suelo. Haz una pausa, luego aprieta los glúteos y empuja la cadera hacia adelante mientras vuelves a la posición inicial. Completa 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.
7. Sentadilla con una sola pierna
Además de fortalecer las caderas, la sentadilla con una sola pierna fortalece el core y los músculos de la pierna que se mantiene en pie.
¿Cómo hacerlo? Ponte de espaldas a un banco bajo o caja con los pies separados a lo ancho de los hombros. Deja todo tu peso en la pierna derecha y levanta el pie izquierdo unos centímetros del suelo. Echa las caderas hacia atrás y dobla la rodilla derecha mientras te sientas en la caja y vuelve a la posición inicial. Realiza 3 series de 12 repeticiones con cada pierna. Muy importante tener la espalda recta y el abdomen activo durante la realización del ejercicio.
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